Cafeína y adolescentes: por qué un consumo que parece inofensivo puede complicar el sueño y el rendimiento escolar

Cuando Tomás empezó secundaria, su madre notó algo que antes no estaba: le costaba dormirse, se levantaba más cansado que cuando se había acostado y, en las últimas semanas, le temblaban las manos antes de los exámenes. Lo que parecía simple ansiedad de fin de año terminó abriendo una conversación que muchos hogares todavía no tienen: cuánta cafeína consume un adolescente y desde qué lugares, a veces sin darse cuenta. No hace falta tomar café a diario para acumular cantidades preocupantes, y la frontera entre un hábito compartido y un problema de salud es, en esta edad, mucho más fina de lo que parece.

El Ministerio de Salud de la Nación recomienda, en sus guías alimentarias para la población argentina, moderar el consumo de bebidas con cafeína entre niños y adolescentes, y desaconseja las bebidas energéticas por su combinación de estimulantes y azúcar. En esa línea, un equipo de la Universidad de Yale, en Estados Unidos, publicó advertencias específicas sobre los efectos del consumo en menores de 18 años.

Señales para mirar en casa

• Dificultades para conciliar el sueño o despertares nocturnos.
• Nerviosismo, temblores o palpitaciones durante el día.
• Molestias digestivas como acidez o dolor de estómago.
• Caída del rendimiento escolar o mayor cansancio al levantarse.
• Ansiedad o inquietud sin un motivo claro.

La neumonóloga y especialista en sueño Sabhyata Agrawal, de Yale, explicó que un exceso también puede provocar palpitaciones, molestias digestivas, inquietud y ansiedad. Para Grace Kong, profesora asociada de Psiquiatría de la misma universidad, el problema no se limita al café: la cafeína también aparece en bebidas energéticas, gaseosas, chocolate, chicles y sobres saborizados, y estos últimos pueden aportar entre 50 y 200 miligramos por unidad. Como los sabores dulces y frutales disimulan el amargor, los jóvenes suelen probarlos sin percibir que están tomando un estimulante.

El horario pesa tanto como la cantidad. Según Agrawal, la cafeína empieza a actuar entre 30 y 45 minutos después de ingerirla y, entre cinco y seis horas más tarde, todavía queda en el organismo aproximadamente la mitad de lo consumido. Por eso, la recomendación práctica es evitarla después de las 13 o las 14, según el horario habitual de descanso.

Ese efecto se potencia con un cambio propio de la adolescencia: el reloj biológico se desplaza hacia horarios más tardíos y les cuesta más levantarse temprano. Si el cansancio lleva a buscar un estimulante, el alivio momentáneo puede retrasar otra vez el sueño y aumentar el agotamiento al día siguiente, en un círculo que se retroalimenta. La investigadora Jennifer Jiyun Park, del Departamento de Psiquiatría de Yale, recomendó evitar la cafeína antes de los 18 años y excluir las bebidas energéticas de la alimentación de niños y adolescentes. Agrawal coincidió: los jóvenes pueden experimentar molestias con cantidades menores que las que tolera un adulto.

Qué se puede hacer desde casa

• Revisar las etiquetas de chicles, sobres, gaseosas y chocolates para identificar la cafeína oculta.
• Evitar el consumo después de las 14 y registrar, aunque sea un día, qué se ingiere y a qué hora.
• Sustituir las bebidas energéticas por agua, jugos naturales o mate sin azúcar agregada.
• Cuidar la rutina nocturna: reducir pantallas una hora antes de dormir y mantener horarios estables de encendido y apagado de luces.
• Hablar sin dramatizar: preguntar qué consume el adolescente, cuánto y por qué, y ofrecer alternativas antes de prohibir.

Mirar el problema con seriedad, pero también con cuidado, es la forma en que la ciencia y las familias pueden acompañar mejor a los adolescentes. Porque detrás de cada lata de bebida energética o cada sobre saborizado hay una decisión que, tomada a tiempo, puede mejorar el sueño, el ánimo y las ganas de aprender.