Cincuenta almendras antes de dormir: lo que dice un ensayo clínico y lo que todavía falta probar

A Lucía, maestra de primaria en un pueblo chico del interior de Buenos Aires, le cuesta dormirse desde que arrancó la pandemia. Probó de todo: infusiones, leer hasta tarde, dejar el celular fuera de la habitación. Hace poco leyó que comer almendras por la noche podía ayudarla, y me escribió para saber si había evidencia seria detrás de esa recomendación. Lo que encontré fue un ensayo clínico que, aunque interesante, deja más preguntas que respuestas y obliga a leerlo con cuidado antes de sacar conclusiones para la mesa familiar.

El estudio, publicado en la revista Frontiers in Nutrition, reunió a 175 adultos indios de entre 21 y 55 años con una calidad de sueño deficiente al inicio del trabajo. Durante cinco meses, un grupo incorporó alrededor de 50 almendras diarias a su alimentación nocturna, mientras que otro recibió una colación con un aporte calórico equivalente, según detallaron los propios autores en el reporte oficial que dio a conocer el Ministerio de Salud de la Nación a través de sus canales de divulgación científica.

Qué midieron y qué hallaron

Los investigadores cruzaron tres herramientas: registros de ondas cerebrales durante el sueño, marcadores bioquímicos en sangre y cuestionarios de autopercepción. Quienes consumieron almendras reportaron interrupciones menos frecuentes, mayor facilidad para conciliar el sueño y niveles algo más altos de melatonina, la hormona central en la regulación del ciclo de descanso. La probabilidad de alcanzar una mejora clínicamente significativa en los puntajes de calidad fue mayor en el grupo del fruto seco que en el grupo de control.

Sin embargo, el propio paper fue claro al señalar que las mediciones objetivas mostraron cambios más acotados que la percepción subjetiva de los participantes. Es decir: la gente durmió mejor, según lo que sintió, más que lo que pudieron confirmar los registros técnicos. Esa diferencia no invalida el hallazgo, pero sí lo matiza.

Por qué podrían funcionar las almendras

Las hipótesis que manejan los autores y que repiten distintos manuales de nutrición apuntan al magnesio, un mineral necesario para la actividad muscular y nerviosa según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, y al triptófano, un aminoácido que el organismo usa para sintetizar serotonina y melatonina. A eso se suma el perfil nutricional del fruto seco: proteína, grasas insaturadas y fibra, una combinación que favorece una digestión más gradual y contribuye a mantener niveles de glucosa más estables durante la noche, un factor que distintos especialistas asocian con menos despertares.

Los límites del estudio

La investigación excluyó de entrada a personas con apnea del sueño, narcolepsia o insomnio crónico, de modo que sus conclusiones no pueden extenderse a esos cuadros. Además, el ensayo contó con financiamiento del Almond Board of California, la entidad que representa a la industria californiana de la almendra, un dato que los propios autores aclaran en el paper. Esto no invalida los hallazgos, pero sí obliga a esperar estudios independientes, con diseños distintos y muestras más amplias, antes de presentar a las almendras como una solución probada para dormir mejor.

La Organización Mundial de la Salud recuerda que el insomnio sostenido, la somnolencia diurna marcada o las pausas respiratorias nocturnas requieren evaluación médica profesional. Las almendras pueden integrarse a una estrategia alimentaria compatible con el descanso, pero no reemplazan esa consulta cuando los síntomas se vuelven persistentes.

Qué se puede hacer desde casa

Para quienes quieran probar incorporando almendras a la rutina nocturna, los nutricionistas suelen recomendar una porción de unas 50 unidades, equivalente a un puñado pequeño, consumida entre una y dos horas antes de acostarse, idealmente sin sal ni azúcar añadida. Conviene empezar de a poco para que el aparato digestivo se acostumbre, dado que el fruto seco es calórico y puede generar molestias en personas con estómagos sensibles. Y, sobre todo, mantener una higiene del sueño razonable: horarios regulares, pantallas lejos de la cama y cenas ligeras. Lucía ya empezó su propio experimento casero, con la prudencia de quien sabe que ninguna investigación, por rigurosa que sea, reemplaza la escucha del propio cuerpo ni la mirada de un profesional de confianza.