Cuando bajar la grasa corporal de más empieza a jugar en contra del cuerpo y de las hormonas

A los 34 años, Carolina sintió que por fin había encontrado la fórmula: entrenaba seis días por semana, pesaba cada bocado y miraba el porcentaje de grasa corporal como quien revisa el tablero de su auto. Hasta que un análisis de sangre le volvió con la testosterona por el piso, la menstruación desaparecida y una médica que le dijo, sin rodeos, que estaba castigando al cuerpo. La escena se repite en gimnasios, consultorios y redes: la grasa dejó de verse como reserva y empezó a tratarse como enemigo. Y eso, según especialistas consultados por investigaciones recientes, puede ser un error con consecuencias concretas.

El punto de partida es la fisiología: el tejido adiposo no es un compartimento inerte. Almacena energía, produce hormonas como la leptina, que le avisa al cerebro cuánta energía hay disponible, y participa en la regulación de funciones reproductivas, inmunológicas y óseas. Cuando la restricción calórica se vuelve intensa y sostenida, el organismo puede empezar a tirar del músculo para obtener combustible y relegar tareas que considera secundarias. El Ministerio de Salud de la Nación insiste en la importancia de mantener un peso saludable, pero advierte que la composición corporal importa tanto como el número en la balanza.

Por qué no alcanza con mirar un solo número

Un porcentaje aislado no dice todo. Influyen la edad, el sexo y, sobre todo, dónde se ubica la grasa. La que se acumula alrededor de los órganos, la llamada grasa visceral, es la que se asocia con más riesgo metabólico, mientras que la subcutánea cumple funciones que el cuerpo necesita. Además, los métodos de medición no son equivalentes: una bioimpedancia puede variar según la hidratación del día, los pliegues cutáneos no llegan a la grasa profunda y la densitometría DEXA, que distingue entre grasa, músculo y hueso, sigue siendo la referencia, aunque pocas veces está al alcance del bolsillo.

• Bioimpedancia: rápida y accesible, pero sensible al estado de hidratación y al momento del día. Suele sobrestimar o subestimar la grasa según el caso.
• Pliegues cutáneos: requieren un evaluador entrenado y solo miden grasa subcutánea. No detectan la que rodea los órganos.
• Densitometría DEXA: distingue tejido graso, masa magra y masa ósea. Es la más precisa, pero necesita equipo especializado y suele ser costosa.

En un estudio con más de setecientos deportistas que utilizó DEXA y en el que participó Tamara Hew-Butler, de la Universidad Estatal de Wayne, los porcentajes mínimos registrados fueron del 10 por ciento en hombres y del 16 por ciento en mujeres, muy lejos del 1 o 2 por ciento que muchos imaginan cuando piensan en estar definidos. La investigadora Jessica Maung, de la Universidad de Míchigan, especializada en enfermedades metabólicas, lo resume con una idea fuerte: quedarse con pocas reservas puede alterar órganos y sistemas, porque el cuerpo interpreta esa caída como una señal de escasez y empieza a ahorrar.

Las señales que encienden las alarmas

• En hombres, baja la testosterona junto con la energía y el rendimiento físico.
• En mujeres deportistas, aparecen irregularidades menstruales o directamente ausencia del período.
• Aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea y de fracturas por estrés.
• Se resiente la respuesta inmune: Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica de la Universidad de Oxford, advierte que con pocas reservas cuesta más pelear infecciones graves.

Ese ahorro explica también cambios que parecen inexplicables. La leptina, producida por el tejido adiposo, cae cuando la reserva disminuye, y con ella la señal que le dice al cerebro que hay energía suficiente. Entonces el organismo puede reducir funciones que no considera urgentes, entre ellas la reparación ósea, la fertilidad o la defensa frente a virus. No es capricho del cuerpo: es lógica de supervivencia.

Ahora bien, ¿qué se puede hacer desde casa? Lo primero es dejar de mirar un solo número y empezar a leer el cuerpo completo: cómo se recupera uno después de entrenar, cómo duerme, cómo viene el ciclo menstrual en las mujeres, cómo está la libido, cómo se cicatriza una herida o un resfrío. Si algo de eso se altera y coincide con una baja marcada de peso o de grasa, conviene consultar a un nutricionista o a un endocrinólogo antes de seguir ajustando. También ayuda pedir una DEXA de referencia, medir la fuerza en el gimnasio para ver si el músculo se preserva y registrar cómo se siente uno más allá del espejo. La definición muscular es un objetivo estético legítimo, pero no debería ir a contramano de la salud. La grasa, en su justa medida, no es lo que sobra: es parte de lo que sostiene.