Densidad ósea: por qué la juventud es la mejor inversión y qué hacer después de los 40

A sus 47 años, Graciela todavía recuerda la primera vez que se quebró una muñeca. Fue en la primaria, en el patio de la escuela, cuando jugaba a la mancha con sus compañeros. Tres décadas después, ya como docente en una escuela de Moreno, volvió a sentir ese pinchazo en el antebrazo al tropezarse con un escalón mal iluminado en el salón de actos. La fractura de radio distal volvió a aparecer en la placa y, esta vez, el traumatólogo le advirtió algo que no había escuchado de chica: la densidad mineral de su hueso había disminuido de manera considerable y, con la perimenopausia en puerta, el panorama podía complicarse. La historia de Graciela no es aislada, sino una de las miles que se repiten a diario en los consultorios de ortopedia del país y que ilustran por qué conviene entender, cuanto antes, cómo se construye y cómo se cuida el esqueleto a lo largo de la vida.

El Ministerio de Salud de la Nación, a través de las Guías Alimentarias para la Población Argentina, recomienda una ingesta diaria de calcio de 1000 miligramos para adultos y de 1300 para adolescentes, embarazadas y mujeres en posmenopausia, una cifra que coincide con los parámetros internacionales y que funciona como umbral mínimo para sostener la masa ósea a lo largo de los años.

Un reloj que empieza a retroceder antes de lo pensado

El esqueleto no es una estructura estática: responde al movimiento, a la alimentación y al paso del tiempo. La densidad ósea crece hasta aproximadamente los 30 años y, a partir de allí, comienza a reducirse de manera gradual. Después de los 40, el proceso se acelera, y lo que se haya acumulado hasta ese momento condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes. Por eso, los especialistas consultados insisten en que la prevención empieza mucho antes de la primera fractura.

El movimiento como medicina

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal para producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, aunque correr, caminar y las plataformas vibratorias también generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos.”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York

La alimentación cumple un papel complementario, aunque decisivo. El calcio y la vitamina D son los nutrientes clave, y se encuentran en lácteos, pescados grasos como el salmón y la caballa, verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y alimentos fortificados. Los suplementos existen como opción, pero no compensan una dieta desordenada. La propia Desai aclaró que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, ya que el organismo lo absorbe con mayor eficiencia distribuido en varias comidas.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad durante la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual; con la caída hormonal propia de esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el saldo acumulado puede ser significativo si no se intervino a tiempo.

• Realizar dos o tres caminatas rápidas por semana y sumar una rutina de sentadillas, estocadas y con bandas elásticas o pesas en el hogar.
• Distribuir el calcio a lo largo del día: un vaso de leche en el desayuno, un yogur como colación y verduras verdes en el almuerzo y la cena.
• Exponerse al sol de manera moderada, entre 10 y 15 minutos en brazos y rostro, para favorecer la síntesis de vitamina D.
• Evitar el tabaco y moderar el consumo de alcohol, dos factores que aceleran la pérdida mineral.
• Consultar al médico antes de iniciar suplementos de calcio o vitamina D, sobre todo si se están tomando corticoides o se atraviesa la menopausia.

Los cambios visibles en una densitometría pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, según detallaron los especialistas, lo que vuelve indispensable la constancia. En el caso de Graciela, la indicación fue clara: empezar un programa de caminatas, agregar dos sesiones semanales de ejercicios con peso y controlar los niveles de vitamina D antes de fin de año. Ella confiesa que, por primera vez en mucho tiempo, entendió que el hueso no se cuida solo y que cada paso, cada vaso de leche y cada hora de sol cuentan en una cuenta regresiva que empezó mucho antes de lo que imaginaba.