Después de los 30, los huesos también se entrenan: la clave para evitar fracturas sin darse cuenta

Me acuerdo de Marta, una profesora de plástica de cincuenta y dos años que se rompió la muñeca al tropezar con el umbral de la puerta de su taller. No había caído de ningún lado alto ni había tenido un accidente: el golpe fue desde su propia altura. Esa fractura, que ella misma describió como "un golpe tonto", terminó siendo la primera señal visible de una osteoporosis que llevaba años avanzando sin aviso. Su caso, tan común como poco contado, es exactamente el punto de partida que eligió la especialista Elaine Dennison para explicar por qué conviene ocuparse de los huesos mucho antes de que aparezcan los síntomas.

La masa ósea, como recordó la especialista consultada por un medio británico, alcanza su máximo cerca de los treinta años y, a partir de ahí, el tejido sigue renovándose pero pierde densidad cuando la degradación supera a la formación. Conservar ese capital inicial es la mejor forma de reducir el riesgo de fracturas en la madurez, una idea que el Ministerio de Salud de la Nación repite en sus guías de prevención: mientras más sólido sea el "banco de hueso" que se construye en la juventud, menos posibilidades hay de quedar expuesto a quebraduras evitables.

Una fractura "tonta" puede ser una señal

Dennison insistió en que la osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece una lesión. Una fractura de cadera, muñeca o columna después de una caída desde la propia altura, dijo, debe encender una alarma. También pesan los antecedentes familiares directos con fracturas de cadera, muñeca o columna; el uso prolongado de corticoides; el tabaquismo; y las enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal o algunos trastornos endocrinos.

Para orientar las decisiones clínicas, la especialista mencionó dos herramientas: la densitometría DEXA, el estudio que mide la densidad mineral del hueso, y el cuestionario FRAX, que calcula el riesgo de fractura a diez años combinando edad, sexo, antecedentes y otros factores. No son estudios que se indiquen a todo el mundo, pero sí a quienes reúnen alguno de los criterios que mencionó Dennison.

Ejercicio con carga: el hueso se adapta cuando se lo exige

La receta cotidiana, según Dennison, combina alimentación, actividad física y prevención de caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura: la resistencia del hueso importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe.

Para estimular el tejido óseo, la especialista destacó las actividades que le imponen una carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos, agregó, transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. Advirtió, eso sí, que quienes tienen baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas: forzar la zona sin control puede sumar un riesgo en lugar de un beneficio.

La natación, reconoció, aporta beneficios musculares y cardiovasculares, pero como el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto, no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. Es una actividad valiosa, aunque no sustituye a las anteriores cuando el objetivo es cuidar el hueso.

En la mesa: calcio, vitamina D y algo más

El calcio y las proteínas forman parte central del cuidado. Leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales de hoja verde aportan calcio. La vitamina D interviene en su absorción y en la mineralización del hueso, un detalle clave en Argentina, donde buena parte de la población tiene niveles insuficientes durante los meses de invierno. Dennison también mencionó las vitaminas K y C y el magnesio, dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. No hizo falta, aclaró, recurrir a suplementos en todos los casos: la dieta suele alcanzar cuando es variada.

Qué se puede hacer desde casa

• Sumar al menos treinta minutos de actividad con carga la mayoría de los días: caminar a paso firme, subir escaleras, trotar suave o hacer ejercicios de fuerza con peso moderado.
• Incluir en cada comida una fuente de calcio: un vaso de leche, una porción de yogur, queso o, en su defecto, vegetales verdes y alimentos fortificados.
• Exponer la piel al sol entre diez y veinte minutos, con brazos y cara descubiertos, en horarios seguros, para colaborar con la síntesis de vitamina D.
• Revisar la casa para prevenir caídas: buena iluminación, alfombras fijas, barras en el baño y calzado con suela antideslizante.
• Pedir una densitometría o una consulta especializada si hubo fracturas previas, si hay antecedentes familiares, si se usan corticoides por períodos largos o si se atraviesa la menopausia.
• Consultar al médico antes de empezar un plan de fuerza si se tiene osteoporosis diagnosticada, dolor lumbar crónico o cirugías de columna previas.

Lo que deja esta conversación, y que a mí, como periodista que sigue estos temas hace años, me parece importante subrayar, es que cuidar los huesos no es una preocupación que empieza a los sesenta. Empieza mucho antes, con decisiones de todos los días: mover el cuerpo con carga, comer con variedad, vigilar la vitamina D y no subestimar una fractura "porque sí". Cuando el cuerpo avisa con un hueso roto después de un golpe tonto, conviene escucharlo. La prevención, como insiste Dennison, empieza en la juventud, pero nunca es tarde para empezar.