Después de los 50, la fuerza se entrena: cómo armar una rutina que sostenga la autonomía diaria

A Marta, de 57 años, le empezó a costar levantarse del sillón sin apoyar las manos. No había tenido ninguna dolencia seria, pero notaba que ese movimiento que siempre hizo en automático ahora le exigía un esfuerzo que antes no estaba ahí. Como a ella, a miles de personas les aparece la señal en gestos que parecen menores: cargar una bolsa del supermercado, agacharse a recoger algo del piso, guardar un plato en un estante alto. La buena noticia es que la fuerza se puede entrenar a cualquier edad, y empezar después de los 50 no es tarde: es, en muchos casos, una de las decisiones más razonables que se pueden tomar para preservar la autonomía.

El punto de partida es claro: el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda trabajar la fuerza al menos dos veces por semana, con entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, ajustando la carga a la condición física y a los antecedentes de cada persona. La guía, una de las referencias más citadas en la materia, también subraya la conveniencia de consultar a un profesional de la salud antes de empezar, sobre todo si hubo cirugías, lesiones o enfermedades preexistentes. La pérdida de fuerza muscular puede empezar de manera gradual desde los 30, aunque se perciba mucho después, y por eso la prevención importa más de lo que parece.

Ejercitarse desde las tareas que se quieren sostener

El entrenador certificado Charlie Grundas propone una idea que cambia la forma de armar una rutina: en lugar de pensar primero en los ejercicios, conviene empezar por los movimientos de la vida cotidiana que se busca preservar. La sentadilla con una pesa al frente del pecho, por ejemplo, trabaja piernas, glúteos y abdomen, los mismos músculos que participan al pararse de una silla. El descenso debe llegar hasta una posición cómoda, sin forzar las rodillas. Para recoger algo del piso, el gesto clave es llevar las caderas hacia atrás con las rodillas apenas flexionadas, un patrón que se entrena con el peso muerto rumano, primero sin carga y, cuando se domina, con una mancuerna o pesa rusa. Y para los movimientos de brazos hacia arriba, como guardar la vajilla en un estante, el press de hombros sentado resulta una opción accesible y segura.

El equilibrio, ese gran aliado que muchas veces se da por sentado

Sentarse en el piso y volver a levantarse sin ayuda es uno de esos indicadores finos de la autonomía, y combina fuerza, movilidad y control corporal. Grundas sugiere empezar con tres a cinco repeticiones, usando las manos como apoyo cada vez que haga falta, y proponerse como meta progresiva reducir esos apoyos sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad. En la misma línea, el entrenador certificado Will Hewitt explica que fortalecer el abdomen contribuye al equilibrio y puede disminuir el riesgo de caídas, algo que en esta franja etária pesa más de lo que parece. Una alternativa concreta es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas, empezando con manos sobre un banco firme si la posición completa resulta exigente.

Desde casa, lo más concreto que se puede hacer es reservar dos bloques cortos en la semana, de veinte a cuarenta minutos, para moverse con un objetivo claro: sostener los músculos que permiten vivir sin ayuda. No hace falta un gimnasio sofisticado ni pesas caras; alcanza con una silla firme, una mochila con libros y un piso antideslizante. Lo importante es sostener la frecuencia, progresar de a poco y entender que cada repetición es, en el fondo, una manera de asegurarse de que el día a día siga siendo propio durante mucho tiempo.