Después del entrenamiento: por qué el cuerpo se agota y qué hacer para recuperarse mejor

Sofía tiene 34 años, trabaja en una oficina del microcentro porteño y empezó a correr hace seis meses para bajar el estrés. Cada martes, después de su rutina en el parque Centenario, siente las piernas tan pesadas que subir las escaleras del subte le cuesta el doble. Esa molesta sensación que aparece una hora después de entrenar tiene una explicación más compleja que el simple cansancio: la fatiga posterior al ejercicio resulta de al menos tres procesos que ocurren en simultáneo, según explicó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent.

Dentro del músculo, el movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción. El ejercicio altera ese equilibrio iónico, lo que puede reducir la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí la sensación de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina intensa.

Cuando el cerebro ya no envía la misma orden

A eso se suma la llamada fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede disminuir de forma transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad. El combustible también juega su papel: los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. La transpiración, por su parte, genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, que son claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

No es lo mismo el cansancio que el dolor que aparece al día siguiente

Redwood-Brown también distinguió esta fatiga del dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico: cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa o al correr una pendiente en bajada.

La fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo tiende a adaptarse con el tiempo, aunque cada cambio de estímulo vuelve a poner a prueba los mecanismos de recuperación.

Qué se puede hacer desde casa para recuperar el cuerpo

La buena noticia es que hay varias estrategias concretas que cualquier persona puede aplicar después de entrenar para sentirse mejor al día siguiente:

• Reponer líquidos durante y después de la sesión, especialmente agua con sales minerales si la transpiración fue abundante.
• Consumir carbohidratos en la ventana posterior al ejercicio para restituir las reservas de glucógeno que gastó el músculo.
• Incluir una fuente de proteína en la comida siguiente, ya que contribuye a la reparación del tejido muscular.
• Dormir entre siete y nueve horas: el descanso profundo es cuando el cuerpo completa buena parte de la recuperación.
• Aplicar calor suave en zonas muy cargadas y frío localizado si hay inflamación puntual, según tolere cada caso.
• Mantener movimiento leve al día siguiente, como caminar o elongar, en lugar de quedarse completamente quieto.

En el caso de Sofía, probar con una merienda post entrenamiento que incluya banana con queso untable y acostarse media hora más temprano ya marcó una diferencia notable en cómo transita los miércoles. La recuperación, como el entrenamiento mismo, también se entrena: requiere constancia, paciencia y atender las señales que el cuerpo envía después de cada esfuerzo.