El cuerpo se entrena sin necesidad de llegar al límite: tres prácticas para sumar minutos aeróbicos a la semana

A Marta, docente de primaria en Morón, siempre le quedó pendiente eso de "volver a correr". Probó varias veces en su juventud, pero el ritmo de las clases y los horarios de su hija la fueron alejando del movimiento. Hoy, a los 52, encontró una fórmula que encaja con su rutina: salir tres veces por semana a trotar a un ritmo que, según repite, "me deja terminar la frase sin boquear". Empezó en marzo y, cinco meses después, controla la presión sin haber elevado las dosis. Su caso resume lo que la evidencia viene mostrando sobre los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada: no hace falta llegar al límite para obtener beneficios concretos sobre la salud.

El dato de cabecera lo trae la Organización Mundial de la Salud, que recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Tres prácticas puntuales permiten acercarse a esa meta de manera gradual: el trote suave, el trabajo en zona 2 y la caminata nórdica.

El método del ritmo sonriente

El primero, conocido internacionalmente como slow jogging, fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. Lo denominó niko-niko pace, es decir, "ritmo sonriente" o "ritmo con sonrisa": correr tan despacio como para poder conversar sin agitarse. La técnica se difundió primero en Corea del Sur y después saltó a Europa y América, en buena parte empujada por redes sociales. Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, Suecia, explicó que "un ritmo que parece sencillo para un corredor con experiencia puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad".

Garland vincula este inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de dos indicadores claves: la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que la práctica sea regular.

Zona 2: la intensidad calibrada

La zona 2 no es un ejercicio puntual sino una forma de medir a qué ritmo uno se mueve. Se puede alcanzar caminando rápido, en bicicleta, nadando o sobre una elíptica, y la referencia más simple es poder decir frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte la ubica entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no es universal: la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada persona modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.

Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca. En paralelo, un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en forma sostenida.

Qué se puede hacer desde casa

• Empezar por caminatas de 20 a 30 minutos, cuatro veces por semana, con un ritmo que permita hablar sin cortar las frases; sumar minutos de manera progresiva hasta acercarse a los 150 semanales.
• Trotar "con sonrisa": cadence lenta, contacto suave con el suelo y respiración nasal como referencia; si aparece jadeo, se baja el ritmo antes de cortar la sesión.
• Sumar una bici fija, una elíptica o una caminata nórdica en la plaza del barrio: cualquier opción sirve para entrar en zona 2, siempre que la frecuencia sea al menos tres veces por semana.
• Medir la intensidad por la respiración y por la conversación, no solo por un porcentaje en el reloj: la zona 2 se siente exigente pero sostenible durante 30 a 60 minutos.
• Antes de cambiar de plan o volver a la actividad después de un tiempo largo, consultar con el médico de cabecera, sobre todo si se toman medicación para la presión o el corazón.