Entre el kiwi y la ciruela pasa: qué dice la evidencia sobre dos frutas que prometen mejorar el tránsito intestinal

A Miriam le costó años animarse a decirlo en voz alta. Pasaba cuatro y hasta cinco días sin ir al baño, se hinchaba después de cada comida y convivía con una sensación de pesadez que ya empezaba a alterar su humor y su descanso. Probó de todo lo que le recomendaron en el grupo de amigas hasta que, casi por descarte, terminó en el consultorio de un gastroenterólogo. Lo primero que escuchó fue algo tan simple como inesperado: antes de cualquier medicamento, había que revisar el plato. El estreñimiento es, según los registros de consulta que manejan los servicios de digestivo en la Argentina, uno de los motivos más recurrentes por los que un adulto termina pidiendo turno con un especialista. Y la mayoría de las veces, el punto de partida no es un laxante, sino un cambio en la alimentación, una hidratación más sostenida y una incorporación progresiva de fibra.

En ese recorrido inicial, dos frutas suelen aparecer como protagonistas de la evidencia disponible: el kiwi y la ciruela pasa. La Organización Mundial de Gastroenterología ubica a la fibra y al agua como los pilares del abordaje dietario del problema, y ambas frutas responden a ese perfil, aunque con mecanismos de acción diferentes. Para entender por qué se recomiendan, conviene mirar qué hace cada una dentro del intestino.

Kiwi: fibra que retiene agua y ablanda el contenido intestinal

El kiwi aporta fibra soluble e insoluble y tiene una capacidad particular para retener agua en el intestino delgado. Eso se traduce en deposiciones más blandas y en menos esfuerzo al momento de ir al baño. Un ensayo multicéntrico, revisado por el Colegio Estadounidense de Gastroenterología, concluyó que consumir dos kiwis verdes por día se asoció con un aumento de al menos una evacuación espontánea completa y media por semana en personas con estreñimiento funcional o con síndrome de intestino irritable con predominio de constipación. El mismo análisis registró mejoras en la consistencia de las heces y en la comodidad durante la evacuación.

Ciruela pasa: sorbitol, pectina y un efecto más ligado al volumen

La ciruela pasa opera de forma distinta. Además de fibra, contiene pectina y sorbitol, un alcohol de azúcar que el intestino delgado absorbe de manera incompleta. Ese proceso atrae agua hacia la luz intestinal, lo que ablanda las heces y facilita su paso. Una revisión disponible en la base de datos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos identificó, además, compuestos fenólicos que también contribuirían a su efecto laxante. En este caso, la acción parece apoyarse más en el incremento del volumen del bolo fecal que en una aceleración del tránsito intestinal total.

Estudios comparativos: no hay un ganador indiscutido

Cuando los ensayos pusieron a ambas frutas frente a frente, junto con psyllium, los resultados fueron parecidos en frecuencia de evacuaciones espontáneas completas en personas con estreñimiento crónico. No surge de esa evidencia un ganador indiscutido. La diferencia práctica pasa más por la tolerancia individual: el kiwi tendería a generar menos distensión y molestias digestivas, mientras que la ciruela pasa mantiene una ventaja clara cuando el problema principal son las heces duras y secas.

Qué se puede hacer desde casa

• Incorporar las frutas de manera gradual, empezando por una porción diaria y aumentando si la tolerancia es buena: dos kiwis por día es la referencia más estudiada; en el caso de la ciruela pasa, entre cinco y diez unidades diarias es un rango habitual en los ensayos.
• Beber agua en cantidad suficiente a lo largo del día, ya que tanto la fibra como el sorbitol necesitan líquido para cumplir su función.
• Acompañar con otras fuentes de fibra soluble e insoluble: frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales.
• Evitar postergar la necesidad de ir al baño y mantener horarios regulares para las comidas.
• Si el cuadro no mejora en dos o tres semanas, o si aparecen dolor abdominal intenso, sangre en la materia fecal o pérdida de peso sin causa, consultar a un gastroenterólogo antes de seguir sumando frutas o recurrir a laxantes por cuenta propia.

Miriam, que empezó con dos kiwis antes del desayuno y un vaso de agua tibia, cuenta que a los diez días ya notaba diferencia. Después de un mes, el cambio se había consolidado y pudo dejar el tema de los laxantes que venía tomando de manera intermitente. Su médica se lo recuerda cada vez que la ve: ningún alimento resuelve el problema por sí solo, pero cuando se elige bien y se sostiene en el tiempo, puede evitar que la consulta termine en un recetario. Y esa, coinciden los especialistas, suele ser la mejor noticia para quien llegó al consultorio cansado de pujar en silencio.