Inflamación crónica y fatiga: qué dice la evidencia sobre los alimentos que pueden ayudar a moderarla

Lo viví de cerca cuando Lola, una docente cordobesa de 52 años, me contó que llevaba más de un año arrastrando un cansancio que no se le iba ni con ocho horas de sueño. No tenía un diagnóstico cerrado: los análisis daban normales, las horas de trabajo no habían cambiado, y sin embargo sentía que el cuerpo le respondía con cada vez más pereza. Como tantos lectores que me escriben, Lola buscaba respuestas en el plato. Y lo cierto es que, en los últimos años, la comunidad médica viene poniendo la mirada sobre un proceso que puede estar detrás de muchos de esos malestares sin nombre: la inflamación crónica de bajo grado.

El Ministerio de Salud de la Nación incluye en sus guías la recomendación de limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y de sumar al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, en línea con lo que plantea la evidencia internacional. En paralelo, Harvard, la Mayo Clinic y la Cleveland Clinic coinciden en que la inflamación crónica se asocia con diabetes, artritis y enfermedades cardiovasculares, y en que ciertos patrones alimentarios pueden ayudar a moderarla.

El patrón que más respaldo acumula

No se trata de un superalimento ni de una moda que cambia con cada estación. La estructura que más evidencia reúne combina verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, legumbres, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros. Estos alimentos aportan antioxidantes, polifenoles —compuestos vegetales presentes en frutas, té, cacao y aceite de oliva extra virgen— y fibra dietaria, que nutre las bacterias intestinales beneficiosas. Las grasas no saturadas de los frutos secos, las semillas y el pescado también forman parte de esa arquitectura.

“Una revisión publicada en la revista Nutrients, que analizó 21 ensayos clínicos, encontró que una dieta con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 podría mejorar los síntomas de cansancio asociados con enfermedad. El mismo trabajo advirtió que la evidencia todavía es limitada y desigual, y que los resultados se vuelven más consistentes cuando se mira el patrón completo, no un nutriente aislado en dosis altas.”Revisión publicada en la revista Nutrients

Lo que conviene dejar en segundo plano

• Carbohidratos refinados como pan blanco, galletitas y facturas.
• Bebidas azucaradas y jugos industrializados.
• Carnes rojas en exceso y carnes procesadas como salchichas, jamón y embutidos.
• Frituras y alimentos ultraprocesados en general.
• Azúcares añadidos y sodio en cantidades elevadas.

En el otro extremo del esquema aparecen los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados, asociados con mayor carga inflamatoria. Reducir azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas integra la misma lógica: no es sumar un solo ingrediente milagroso, sino correr el equilibrio del plato hacia los alimentos que el cuerpo reconoce como menos irritantes.

La Cleveland Clinic suele recordar que los cambios bruscos rara vez se sostienen y propone un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma gradual. El primer paso, según recomiendan, es identificar los ultraprocesados y los azúcares añadidos del consumo habitual. Desde casa, y sin necesidad de grandes gastos, se puede empezar por reemplazar una o dos porciones de harinas blancas por granos enteros, sumar una legumbre a la semana y elegir aceite de oliva como grasa principal. Como me dijo Lola cuando volvió a escribirme, la diferencia no apareció de un día para otro, pero con el tiempo empezó a notar que las tardes le pesaban menos y que el descanso rendía más.