La cena con la pantalla encendida: cómo la luz azul y las noticias de último momento sabotean el descanso de los argentinos

A Juliana, docente secundaria de Lanús, le empezó a pasar hace algo más de un año: se acostaba a las once de la noche, agotada después de jornada, y a las dos de la madrugada seguía girando en la cama con el celular en la mano. Primero pensaba que era ansiedad; después, que eran los años. Hasta que una colega le preguntó, con la naturalidad que tienen los que ya pasaron por lo mismo, qué miraba en el teléfono antes de dormir. Esa pregunta, la misma que repiten los especialistas en sueño cuando alguien llega a la consulta con dificultades para descansar, fue el primer paso para empezar a cambiar algo.

Según los especialistas consultados por medios internacionales y compilados por el portal Aeroflow Sleep, el uso de dispositivos electrónicos cerca de la hora de acostarse aparece como el primer factor a revisar cuando un paciente consulta por problemas para conciliar o mantener el sueño. No es un dato caprichoso: en la práctica clínica, la respuesta suele confirmar el patrón más extendido, que combina luz brillante, información que no se apaga sola y un tiempo que se escurre sin que uno se dé cuenta.

La luz azul, la melatonina y un cerebro que se niega a apagarse

La luz que emiten teléfonos, tablets y computadoras, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia y que le indica al cuerpo que ya es hora de frenar. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, aclara que la luz es solo una parte del problema. La otra, igual de decisiva, es el contenido: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en estado de activación cuando debería empezar el proceso de apagado. En otras palabras, no es solo que el teléfono nos bombardee con fotones azules; es que lo que hacemos en él nos obliga a seguir pensando cuando tendríamos que estar soltando el día.

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, lleva el razonamiento un paso más allá. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave ni siquiera rozan. A eso se suma un fenómeno muy conocido por cualquiera que se haya propuesto mirar solo un capítulo más: las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y permiten que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note. No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan, resumió Harris.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual (Project Sleep)

No siempre es la pantalla: lo que también hay que mirar

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, precisa que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes, enumera, incluyen el estrés acumulado, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también forman parte del listado que cualquier especialista evalúa antes de pedir un estudio de sueño. La especialista aclara, además, que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal y no deberían preocuparnos: lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente.

Qué se puede empezar a hacer desde casa

Volvamos a Juliana. Esa noche decidió algo tan chico como decisivo: cargó el teléfono en la cocina, dejó un libro de ficción en la mesa de luz y se puso una alarma analógica para despertarse. No fue magia. Las primeras dos semanas fueron raras, reconoce, pero a la tercera ya conciliaba el sueño en menos de veinte minutos. No necesitó comprar nada, ni descargó una aplicación nueva: cambió dos hábitos. Los especialistas coinciden en que empezar por ahí, sin aspirar a la noche perfecta, suele ser suficiente. La pantalla, cuando aparece el cansancio, no se va sola; pero se la puede invitar a irse.