La hora previa a dormir: diez minutos en el dormitorio para mejorar el descanso

Lo que pasa en el dormitorio durante los últimos minutos del día suele quedar librado al azar, pero Gabriela, docente secundaria de Buenos Aires, decidió empezar a prestar atención: cada noche, después de cenar, se toma diez minutos exactos para ordenar la cama, correr el celular al escritorio del living y bajar la intensidad de la luz. Esa decisión, aparentemente menor, fue la que le permitió cortar una cadena de insomnio que arrastraba desde hacía meses. No es magia ni una receta universal: es, en todo caso, una manera de anticipar el descanso con acciones reconocibles.

El Ministerio de Salud de la Nación insiste en que el sueño saludable se sostiene con hábitos regulares y un ambiente propicio, y recomienda mantener horarios estables, evitar pantallas antes de dormir y reservar la habitación para descansar. Esa línea de trabajo coincide con lo que muestran las investigaciones más recientes sobre higiene del sueño y con la idea, cada vez más difundida, de que el dormitorio necesita una preparación consciente antes de cerrar los ojos.

Lo que conviene hacer en esos diez minutos

• Alejar el teléfono de la cama y silenciar las notificaciones para cortar la continuidad de estímulos.
• Dejar la ropa de cama acomodada y despejar la mesa de luz, para no sumar tareas al momento de acostarse.
• Cerrar las cortinas y apagar la luz principal, reemplazándola por una lámpara de baja intensidad.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajo, estudio o navegación en la cama.
• Anotar los pendientes del día siguiente en un papel, para sacarlos de la cabeza antes de apagar la luz.

La preparación propiamente dicha del ambiente puede resolverse en pocos minutos, pero conviene enmarcarla en una transición más amplia que arranque una o dos horas antes. Leer en papel, escuchar música suave o hacer ejercicios de respiración son alternativas accesibles para empezar a bajar el ritmo. Cuando los dispositivos quedan fuera de la habitación, lo que se gana no es solo menos luz azul: es también la posibilidad de interrumpir el flujo de información y de decidir, de manera concreta, cuándo se cierra la jornada.

Un estudio publicado en 2025 encontró que, entre personas adultas, el uso diario de pantallas antes de acostarse se asociaba con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por quienes participaron. La asociación no prueba causalidad, pero suma evidencia a una intuición que muchos comparten: la pantalla es una puerta abierta que, cuando queda al alcance de la mano, es difícil de cerrar.

Qué se puede hacer desde casa

• Elegir un horario fijo para empezar la rutina nocturna y sostenerlo incluso los fines de semana.
• Definir un lugar fuera del dormitorio donde dejar el celular a cargar durante la noche.
• Sustituir el scroll final por una actividad que no exija esfuerzo cognitivo: leer, respirar, estirar.
• Revisar la iluminación: cortinas blackout, lámparas cálidas y cero pantallas encendidas al momento de dormir.
• Si el insomnio persiste más de tres semanas, consultar a un profesional de la salud antes de automedicarse.

No hay una secuencia obligatoria ni una fórmula que sirva para todos. La propuesta es repetir acciones reconocibles, que se ajusten a las obligaciones personales, sin convertir la noche en otra tarea larga. Quienes sostienen estos pequeños rituales suelen comprobar, con el paso de las semanas, que el cuerpo empieza a reconocer la antesala del descanso y que la transición hacia el sueño se vuelve un poco menos trabajosa. Empezar hoy, con diez minutos y la decisión de correr el celular, puede ser el primer paso para empezar a dormir mejor.