Manzana o pera: la pelea que no vale la pena ganar cuando se busca controlar la glucosa

A Silvia, docente jubilada de un barrio porteño, le diagnosticaron prediabetes hace dos años y desde entonces carga en el bolso una fruta para la merienda. Durante meses creyó que la manzana era la opción segura y dejó la pera en el fondo de la heladera. Hasta que una nutricionista la mandó a leer las etiquetas del cuerpo, no del, y entendió que la diferencia entre una y otra es más sutil de lo que parece.

El Ministerio de Salud de la Nación recomienda incorporar al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras, en línea con lo que promueve la Organización Mundial de la Salud. Dentro de ese marco, comparar manzanas y peras puede ser un ejercicio útil, pero no para coronar a una ganadora, sino para entender por qué ambas convienen a la hora de mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Un perfil parecido, con matices

Las dos frutas tienen índice glucémico bajo, aportan fibra soluble, agua y una variedad de micronutrientes. En la manzana destaca la pectina, una fibra que enlentece la absorción de glucosa en el intestino, junto con polifenoles que distintos estudios vincularon al metabolismo de los hidratos de carbono. La Asociación Americana de la Diabetes señala que los alimentos ricos en fibra pueden favorecer un manejo más estable de la glucemia dentro de un plan alimentario equilibrado.

La pera, en tanto, presenta una ventaja puntual: una unidad mediana ronda los seis gramos de fibra, una cifra levemente superior a la de una manzana de tamaño equivalente. Buena parte de esa fibra se concentra en la piel y en la zona inmediata debajo de ella, según explicó la dietista Whitney Stuart, quien sostuvo que las peras se encuentran entre las frutas con mayor densidad de fibra que pueden incorporarse con facilidad a la alimentación cotidiana.

Sin embargo, el nutricionista Toby Amidor advirtió que dedicar demasiada energía a jerarquizar frutas individuales puede desviar la atención de lo que realmente pesa: la variedad. La FAO y la OMS promueven dietas diversas con presencia regular de frutas y verduras, sin señalar a una como superior a las demás.

Tres claves para aprovechar la fruta en casa

• Lavarla bien y consumirla con piel cuando sea comestible, porque allí se concentra parte de la fibra soluble.
• Acompañarla con una fuente de proteína o grasa, como yogur natural, queso fresco o un puñado de frutos secos, para enlentecer la digestión de los carbohidratos.
• Incorporarla dentro de un patrón alimentario regular, sin reemplazar otros alimentos ricos en fibra como legumbres, cereales integrales y verduras.

En definitiva, no se trata de elegir entre manzana y pera como si fueran rivales, sino de entender que ambas son aliadas cuando se comen enteras, con piel y en el contexto de una alimentación variada. Para Silvia, eso significó volver a comprar las dos, alternarlas durante la semana y dejar de lado la idea de que existía una fruta mágica. La glucosa, dice hoy, le responde mejor desde que dejó de buscar una sola respuesta.