Mark Hyman y las claves cotidianas para cuidar las defensas del cuerpo

Marcos tiene 47 años y cada invierno se prometen lo mismo: esta vez no me voy a engripar. Lo dice mientras reconoce que duerme cinco horas por día, que la cena suele ser un sándwich de fiambre a las once de la noche y que el entrenamiento queda para cuando hay ganas. Cuando le pregunté qué sabía del sistema inmunológico, me respondió, casi como pidiendo permiso, que poco y nada. Esa escena se repite en miles de hogares argentinos y, de algún modo, fue el punto de partida para una conversación reciente del médico de familia Mark Hyman con la productora Emma Krebs, en la que repasó qué hábitos vale la pena priorizar para cuidar esa parte del cuerpo que, según definió, funciona como una vigilancia permanente frente a virus, bacterias y demás amenazas.

Hyman, fundador de The UltraWellness Center, sostuvo que hay cuatro factores que pueden deteriorar esa respuesta: el descanso insuficiente, el estrés acumulado, el sedentarismo y los problemas intestinales. La propuesta que desplegó en la charla no se concentró en una sola medida, sino que reunió varias rutinas que, en conjunto, buscan sostener las defensas a lo largo del año.

Sueño, movimiento y cabeza: las tres patas de la rutina

• Dormir y despertar en horarios estables, incluso los fines de semana, como forma de ordenar el reloj interno.
• Realizar actividad física adaptada al estado de cada día, sin forzarla cuando el cuerpo pide pausa.
• Reservar un espacio diario para el manejo del estrés, con opciones como meditación, yoga o ejercicios de respiración.

Sobre el ejercicio, Hyman trazó un corte importante. Cuando aparecen síntomas leves, sugirió bajar la intensidad y reemplazarla por una caminata o una rutina suave. Ante una gripe o un malestar considerable, en cambio, recomendó descansar y evitar el esfuerzo. La diferencia, explicó, es que el cuerpo ya está ocupado en defenderse y sumar demanda física puede jugarle en contra.

La cocina como aliada, con un ojo en la vitamina D

En la mesa, el médico puso el acento en las preparaciones caseras y los ingredientes frescos. Mencionó verduras de distintos colores, alimentos fermentados y fibra prebiótica, a la que describió como el alimento de los microorganismos intestinales. A la vez, advirtió sobre una alimentación con grandes cantidades de dulces y productos procesados, que pueden ir en la dirección opuesta.

La vitamina D tuvo su propio tramo. Hyman insistió en que la clave está en medir los niveles, porque las cantidades necesarias varían de persona en persona. En la charla citó un estudio publicado en 2022 que usó registros de Clalit Health Services, en Israel, y encontró una asociación entre valores inferiores a 30 nanomoles por litro y una mayor probabilidad de cuadros graves de COVID-19. El propio trabajo aclaró que se trató de una asociación y no de una relación causal, y que no evaluó si tomar suplementos prevenía internaciones o muertes. Esa precisión es central: saber cómo está cada uno parece más importante que automedicarse vitaminas.

Durante la entrevista, Hyman también enumeró suplementos y preparaciones que utiliza personalmente, y señaló que algunas de esas intervenciones todavía no están listas para recomendarse de manera general. La diferencia entre lo que cada uno prueba consigo y lo que tiene respaldo para toda la población es, justamente, lo que permite separar sus hábitos de una pauta médica.

Qué se puede empezar a hacer desde casa esta semana

• Anotar durante una semana a qué hora se acuesta y se levanta, y buscar un horario más parejo, incluso los fines de semana.
• Sumar una verdura de distinto color en almuerzo y cena, e incorporar un alimento fermentado como yogur o chucrut.
• Destinar diez minutos por día a una práctica de respiración, una caminata corta o estiramientos, y observar cómo cambia el sueño.
• Si aparece un resfrío leve, reemplazar el entrenamiento intenso por una caminata; si hay fiebre o dolor fuerte, parar y consultar al médico.
• Pedir un análisis de vitamina D en el control anual y conversar los resultados con el profesional de cabecera antes de tomar decisiones sobre suplementos.

Volví a pensar en Marcos después de escribir esta nota. No porque tenga que hacer todo de golpe, sino porque la conversación con Hyman dejó algo simple a la vez que potente: cuidar las defensas no es una pócima ni una moda, sino una sucesión de decisiones chicas que se repiten todos los días. Dormir un poco más, comer algo fresco, moverse cuando el cuerpo lo permite y parar cuando lo pide. Son elecciones que, vistas de a una, parecen menores, pero que acumuladas durante meses terminan construyendo un cuerpo con más herramientas para pasar el invierno.