Músculos y huesos firmes después de los 35: los cuatro pilares que propone una especialista para sostener el cuerpo en el tiempo

Tengo que confesar algo: durante años creí que mantenerme en un mismo número en la balanza significaba que mi cuerpo seguía igual. Por eso, cuando me crucé con las explicaciones de la cirujana ortopédica Vonda Wright, me cayó de golpe una verdad incómoda: el peso puede ser estable mientras por dentro cambia la proporción entre músculo y grasa. Esa distinción, lejos de ser un detalle técnico, redefine cómo deberíamos cuidarnos a partir de los 35 años. Y por eso quiero compartirles lo que aprendí conversando con su propuesta, porque se trata de un enfoque que pone el cuerpo —no el número— en el centro de la escena.

Según el Ministerio de Salud de la Nación, la actividad física regular y la alimentación variada son pilares para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles en la adultez, una línea que coincide con el planteo de la especialista estadounidense, aunque ella lo lleva a un terreno muy concreto: la composición corporal. Wright sostiene que entre los 35 y los 45 años el cuerpo empieza a perder masa muscular si no se lo entrena, y que ese cambio puede ocurrir sin que el peso se modifique, lo que vuelve inútil al espejo y a la balanza como únicas referencias.

Cuatro ejes para cuidar el cuerpo después de los 35

• Fuerza: al menos dos sesiones semanales con sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones. La idea es levantar cargas altas en pocas repeticiones para ganar músculo, no para "quemar" en la cinta.
• Huesos: sumar impactos controlados como correr, saltar o subir escaleras, porque la densidad ósea alcanza su pico cerca de los 30 y después necesita estímulos para mantenerse. La alimentación aporta lo suyo con proteínas, vitamina D y magnesio.
• Movilidad y equilibrio: yoga, pilates o tai chi como práctica diaria para preservar el rango articular, la coordinación y los reflejos que evitan caídas con el paso de los años.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la cena y la cama, y moderación con el alcohol, que deteriora el sueño profundo justo en la franja donde más se lo necesita.

Wright también le puso números a la parte aeróbica: 80 por ciento del trabajo debería ser suave y solo el 20 por ciento, intenso. Aclara que los esfuerzos cortos y muy duros no deben repetirse todos los días, porque lejos de sumar terminan abriendo la puerta a lesiones. Lo que sí queda en evidencia es que entrenar la capacidad aeróbica está directamente ligado a conservar la independencia cuando los años avanzan, algo que a mí, a los 40 y tantos, me interpela de manera directa: ¿quiero seguir subiendo al colectivo sin ayuda, cargando las bolsas del súper, jugando con mis hijos en el piso? Entonces hay que moverse ahora.

La médica cerró su exposición con un recordatorio que me pareció especialmente humano: los cambios físicos no se viven igual en todas las personas, y mucho menos entre los 40 y los 45, cuando las variaciones hormonales —incluidas las de estrógeno durante la transición hacia la menopausia— reconfiguran el metabolismo y la manera en que el cuerpo responde al entrenamiento. Por eso, más que una receta, lo que Wright propone es un mapa: fuerza para el músculo, impacto para el hueso, movilidad para las articulaciones, aire para el corazón y silencio reparador para el sistema nervioso. Cinco frentes que, atendidos en conjunto, pueden marcar una diferencia enorme cuando los años sigan sumando.

Qué se puede empezar a hacer en casa esta misma semana

• Anotar cuánto músculo y cuánta grasa tenés hoy (un estudio de composición corporal, no solo la balanza) y volver a medirlo en tres meses para comparar lo que realmente cambió.
• Sumar dos caminatas con cuestas o escaleras y reemplazar un día de caminata suave por saltos suaves o trote corto, siempre que las rodillas y el médico lo avalen.
• Reservar diez minutos por día para movilidad: hombros, cadera, columna y tobillos. Una colchoneta y un video breve alcanzan.
• Dormir y despertar a la misma hora, cenar al menos tres horas antes de acostarse y reducir las copas de la rutina, porque el alcohol sabotea el sueño profundo que el cuerpo necesita para reparar músculo y hueso.
• Hacer un repaso del plato diario: ¿hay proteínas en cada comida, algo de pescado o huevo, vegetales verdes y exposición prudente al sol para vitamina D? Si falta, consultar a un nutricionista antes de suplementar por cuenta propia.