Pliometría para principiantes: tres saltos simples que Harvard recomienda para empezar sin lesionarse

Martina tiene 47 años, trabaja en una oficina de Palermo y hace dos meses decidió retomar la actividad física después de años de sedentarismo. Empezó caminando, pero enseguida sintió que quería algo que le demandara más. En el gimnasio le hablaron de pliometría y se asustó: pensaba que era algo reservado a jugadores de rugby o a boxeadores profesionales. Lo que no sabía es que, según el Dr. Howard LeWine, editor médico de Harvard Medical School, hay al menos tres ejercicios pliométricos pensados específicamente para principiantes que cualquier persona puede incorporar a una rutina básica en casa.

La pliometría trabaja sobre esfuerzos breves y de alta intensidad, orientados principalmente a las fibras musculares de contracción rápida de las piernas. Entre sus beneficios, LeWine menciona mejoras en la fuerza, la potencia, la velocidad de desplazamiento y la capacidad de salto, además de una mayor coordinación y un mejor rendimiento cardiovascular. El especialista plantea que no hace falta empezar con movimientos complejos: estos tres ejercicios permiten familiarizarse con la mecánica del salto antes de avanzar a variantes más exigentes.

Los tres movimientos de entrada

• Saltos laterales: partiendo con los pies juntos, se salta hacia un costado llevando el pie derecho lo más lejos posible y se aterriza sobre el izquierdo; después se repite hacia el lado contrario. Requiere poca técnica y es un buen punto de partida para quienes no tienen experiencia previa. La clave está en aumentar progresivamente la velocidad de ejecución.
• Saltar la soga: una actividad habitual en la preparación de boxeadores. La recomendación es comenzar con unos cinco minutos diarios e ir sumando tiempo a medida que mejora el nivel. Para quienes les cuesta coordinarse con la cuerda, el consejo es practicar primero sin ella: hacer los saltos y palmear sobre las caderas en cada movimiento entrena la sincronización entre brazos y piernas antes de incorporar el implemento.
• Saltos frontales: se salta hacia adelante con los pies juntos, se controla el aterrizaje y se vuelve a la posición inicial con otro salto. Los brazos pueden usarse como impulso. El punto crítico es la recepción: aterrizar con suavidad reduce el impacto sobre las rodillas.

En los tres casos, LeWine subraya la importancia de entrenar sobre superficies acolchadas que amortigüen el impacto, y de mantener las rodillas ligeramente flexionadas al caer. Con la práctica constante, asegura, aumentan tanto la distancia como la altura que se logran en cada salto. La progresión gradual —empezar con intensidad moderada, dominar la técnica y subir la exigencia solo cuando el cuerpo lo permite— es el principio que atraviesa toda la propuesta.

Qué se puede hacer desde casa

Para alguien como Martina, lo más razonable es empezar por los saltos laterales sobre una alfombra gruesa o una colchoneta, dos o tres veces por semana, con series cortas de entre veinte y treinta segundos. A la soga se puede llegar después de un par de semanas, y los saltos frontales conviene reservarlos para cuando el aterrizaje ya se sienta controlado. Si aparece dolor en las rodillas o en los tobillos, lo prudente es detener la práctica y consultar con un profesional de la salud antes de continuar. La pliometría bien dosificada es una herramienta accesible; mal aplicada, es una puerta de entrada a lesiones que se pueden evitar.