Una silla, el living y veinte minutos: la rutina que propone Denise Austin para llegar a los 70 de pie

Gloria tiene 67 años y vive en un quinto piso por escalera. Lo que más le preocupa, me dijo el otro día mientras tomábamos un café, no es el dolor de rodilla ni la presión alta sino algo mucho más concreto: el día que no pueda subir sola hasta su departamento. No lo dice desde el miedo sino desde una observación que repite cada vez que la visito: sintió que el primer escalón le costaba más que el año pasado, que la baranda ya no alcanza para afirmarse del todo y que levantarse del sillón, sobre todo a la noche, requiere de un esfuerzo que antes no existía. Esa sensación, difusa pero persistente, es el punto exacto en el que empieza esta nota, porque es el mismo punto en el que la rutina de tres ejercicios que propone Denise Austin, entrenadora con décadas de trayectoria en fitness, pretende actuar antes de que la pérdida de fuerza y de equilibrio se vuelva un problema.

La lógica detrás de la propuesta es directa y aparece en la guía original que circuló en portales especializados: trabajar las funciones físicas básicas que sostienen la autonomía cotidiana, sin necesidad de gimnasio, equipamiento ni traslados. Para personas mayores de 60, mantener la capacidad de levantarse de una silla sin apoyarse, de mantener el equilibrio al caminar o de incorporarse desde el piso es lo que marca la diferencia entre vivir de manera independiente o empezar a depender de terceros. La pérdida gradual de fuerza muscular, movilidad y estabilidad, vale la pena repetirlo, no siempre aparece de golpe: muchas veces se vuelve visible recién cuando esas tareas empiezan a costar un esfuerzo que antes era automático.

Tres movimientos que replican lo que el cuerpo hace todos los días

La rutina se compone de tres ejercicios que, bien mirados, son una traducción a lenguaje de entrenamiento de gestos que cualquier persona mayor repite decenas de veces por día sin pensarlo: sentarse y pararse, empujarse desde una superficie, estabilizar el tronco. La idea, según describe el material de base, es entrenar el cuerpo en su conjunto y no un músculo aislado, porque lo que se busca sostener es una función, no un bíceps.

• Toques de glúteo frente a una silla: pararse de frente al asiento con los pies separados al ancho de las caderas, bajar como si uno fuera a sentarse con la espalda recta y los brazos extendidos al frente para ayudar al equilibrio, tocar apenas el asiento con los glúteos y volver a ponerse de pie. El gesto replica una de las acciones más frecuentes del día a día y fortalece piernas y glúteos, que son la base de la estabilidad corporal. Puede graduarse según el nivel físico: desde apoyarse completamente hasta apenas rozar el asiento.
• Flexiones elevadas sobre una superficie alta (mesa, banco firme o brazo de un sofá): las manos se apoyan separadas al ancho de los hombros, los codos se flexionan para acercar el pecho al apoyo y se vuelve a la posición inicial estirando los brazos. El abdomen permanece activo durante todo el movimiento. Trabaja pecho, hombros y brazos, y refuerza la capacidad de empuje que interviene en acciones como impulsarse desde una silla o recuperar el equilibrio.
• Vacío abdominal y abdominales en V sentado en una silla: el torso se recuesta unos 45 grados, los pies se despegan del suelo con las rodillas flexionadas y las manos se apoyan al costado de las caderas. El movimiento consiste en acercar las rodillas al pecho mientras el torso avanza, y luego estirar las piernas hacia adelante mientras el tronco vuelve a inclinarse. Se recomiendan 20 repeticiones y, al final, sostener la posición durante 20 segundos. El trabajo sobre abdomen y core tiene impacto directo en la postura, la protección de la espalda y la coordinación general.

Lo que más me interesa destacar, y se los digo porque como lectora y como hija de personas mayores cada vez lo tengo más presente, es que la propuesta de Austin no apunta a un rendimiento deportivo ni a bajar de peso sino a algo bastante más importante: a que el cuerpo pueda seguir haciendo, sin externa, lo que necesita hacer para que la vida diaria siga siendo autónoma. Entrenar la sentarse y pararse, entrenar el empuje de los brazos, entrenar el centro del cuerpo es, en definitiva, entrenar la independencia. Por eso la idea de hacerlo en casa, con una silla estable y a propiacronometro, me parece especialmente valiosa para quienes, como Gloria, evitan los gimnasios por incomodidad, por vergüenza o, simplemente, por el costo logístico de trasladarse.

Qué se puede hacer desde casa, aunque sea dos veces por semana

Si la nota los dejó pensando, como me pasa seguido cuando leo este tipo de rutinas, el primer paso es chico y concreto: elegir una silla firme, que no se deslice, y un apoyo alto y estable para las flexiones. Antes de empezar, vale chequear con el médico de cabecera si hay alguna vinculada a rodillas, hombros o columna, sobre todo si se atraviesa un tratamiento o una dolencia puntual. La constancia, según insiste la propia entrenadora en el material de base, le gana a la intensidad: dos o tres sesiones cortas por semana, con los ejercicios graduados al nivel de cada uno, son más útiles que una sesión larga que se abandona al mes. La consigna, si tuviera que resumirla en una frase, sería tan simple como urgente: empezar antes de que levantarse de la silla deje de ser una acto automático.