Zanahoria exprimida o entera: la fibra marca la diferencia y cambia todo lo que el cuerpo absorbe

Cuando Mariana tenía seis años, su abuela le preparaba todas las mañanas un vaso grande de jugo de zanahoria con unas gotas de naranja, convencida de que así le cuidaba la vista durante el invierno. Años después, ya con dos hijos propios, se preguntó si esa costumbre era realmente útil o si comerse la zanahoria cruda, cortada en bastones, no sería mucho mejor que licuarla cada mañana. La duda es más frecuente de lo que parece, porque pocas veces nos detenemos a pensar qué pasa adentro del vaso cuando pasamos la zanahoria por la juguera.

El punto de partida está en los datos que recuerdan los manuales de nutrición: la zanahoria entera tiene fibra soluble e insoluble, y cuando se exprime esa fracción sólida queda afuera. El líquido resultante concentra agua, potasio y carotenoides, pero pierde esa red vegetal que regula la velocidad con la que el cuerpo absorbe los azúcares y que alimenta la salud intestinal. Esa diferencia, que parece técnica, cambia de manera concreta la saciedad que genera, la forma en que se digiere y la utilidad real que termina teniendo como parte de una alimentación cotidiana.

Qué aporta cada vitamina y qué se pierde con el exprimido

El betacaroteno, ese pigmento que tiñe de naranja intenso a la raíz, se transforma parcialmente en vitamina A en el organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, esa vitamina participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y ayuda a mantener las barreras mucosas del aparato respiratorio y del gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante y participa en la producción de colágeno, funciones que tampoco son menores para el día a día.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, por lo que puede ser un complemento útil dentro de una alimentación variada.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton, suele recordar a sus pacientes que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene, y que ese detalle es el que inclina la balanza cuando se elige una forma u otra. La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, completa la mirada desde otro ángulo: la zanahoria está compuesta entre un 85 y un 95 por ciento por agua, lo que vuelve a su jugo un aporte extra de hidratación, aunque aclara que el agua simple sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos.

El azúcar que se esconde en un vaso

Hay un dato que suele pasar inadvertido y que cambia la lectura del jugo de zanahoria. Como el exprimido concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se ingiere más rápido de lo que se mastica la raíz entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y recomienda que su consumo no supere el diez por ciento de la energía total del día. En los envases comerciales, además, suelen sumarse azúcares añadidos, por lo que revisar la etiqueta antes de comprar es un paso concreto que define cuánto se está incorporando realmente a la dieta.

Qué se puede hacer desde casa

• Alternar zanahoria entera cruda en ensaladas o bastones como merienda con el jugo exprimido, para no perder la fibra que el exprimido descarta.
• Sumar al jugo manzana y limón, o pomelo y jengibre, para modificar el sabor y la composición nutricional, y volverlo un complemento y no la base de la ingesta diaria de vegetales.
• Prepararlo en casa en lugar de comprarlo envasado, así se controlan los ingredientes y se evita el agregado de azúcares industriales.
• Tomarlo como una opción más dentro de una alimentación variada, sin sustituir al agua ni a las porciones diarias de verduras enteras que recomienda la OMS para adultos y mayores de diez años, que parten de los 25 gramos diarios de fibra.