Levantarse bien de la silla y no perder el paso: cinco movimientos que ayudan a los mayores de 50 a sostenerse en pie

A Jorge, un vecino de Lanús que el mes pasado cumplió 57, se le cruzó la idea de empezar a cuidarse de verdad el día que casi se cae al bajar del colectivo. No fue una caída, sino un tropezón con el cordón de la vereda, de esos que al rato uno se ríe pero que dejan una pregunta dando vueltas: ¿desde cuándo me cuesta tanto mantenerme parado en el bondi? Esa pregunta, multiplicada por miles de personas a partir de los 50, es la que motoriza la recomendación de una serie de ejercicios funcionales que se difundieron con fuerza en los últimos meses en publicaciones especializadas de Estados Unidos y que, en la Argentina, empiezan a repetirse en consultorios de fisioterapeutas y en talleres para adultos mayores.

El punto de partida es claro: moverse con seguridad, levantarse sin esfuerzo aparente y mantener el equilibrio en una vereda irregular son habilidades que se entrenan, y a partir de los 50 dedicar apenas unos minutos por día a ejercicios funcionales puede marcar una diferencia concreta en la autonomía cotidiana. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, dependiente de los Institutos Nacionales de Salud, sostiene que la actividad física en edades avanzadas debe combinar tres componentes: trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio, y advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona, sin replicar para todos la misma intensidad ni el mismo volumen.

Los cinco movimientos de la rutina

• Sentarse y levantarse de una silla, varias veces, para entrenar la fuerza de piernas y la coordinación de todo el cuerpo.
• Una apertura dinámica del pecho contra la pared, que trabaja la postura y la movilidad de los hombros.
• Elevaciones de talones y luego de la parte delantera del pie, con apoyo en una silla o mesada firme, para movilizar tobillos y activar la musculatura que sostiene la marcha.
• La caminata en tándem, colocando un pie justo delante del otro como si se pisara sobre una línea, que reduce la base de apoyo y desafía el equilibrio.
• La elevación lateral de una pierna estando de pie, con el otro pie firme en el piso, para sumar trabajo de cadera y estabilidad.

La Sociedad Americana de Geriatría incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto combinado sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular, y propone empezar con pocas repeticiones y aumentar de manera gradual, siempre con control. En el mismo sentido, los organismos que difundieron la serie remarcan que las elevaciones de talones y de la punta del pie deben hacerse de forma lenta, sobre todo cuando existe inseguridad al mantener el equilibrio, y que la caminata en tándem conviene practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano. Ante cualquier duda sobre la ejecución, la recomendación es la misma: consultar con un profesional de la salud o con un fisioterapeuta antes de continuar.

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na, autoras de la propuesta que circuló en medios especializados, subrayaron que cada persona debe adaptar la intensidad a su condición física antes de sumar repeticiones, y que la constancia pesa más que la cantidad. En esa misma línea se inscribe un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One, que siguió durante doce semanas a un grupo de 97 adultos de 65 años o más con dificultades previas para caminar y evaluó los efectos de una secuencia diaria de ejercicios sobre la movilidad y el riesgo de caídas, en línea con la creciente evidencia que vincula el trabajo de equilibrio con una menor incidencia de tropiezos en la vida diaria.

Para quienes quieran empezar en casa, sin reemplazo del criterio médico, la sugerencia es simple: elegir una silla firme, ubicarse en un lugar con buena luz y sin alfombras sueltas, tener a mano una mesada o una pared para apoyarse si hace falta, y probar los movimientos uno por uno, respirando tranquilo, sin apurarse. Tres o cuatro repeticiones por ejercicio durante la primera semana pueden ser suficientes; si todo va bien, se sube de a poco, siempre con la opción de parar ante cualquier molestia. Como le terminó diciendo su kinesióloga a Jorge después del susto en la vereda: no hace falta correr una maratón para sostenerse mejor en el colectivo, basta con animarse, cada día, a esos pocos minutos que le devuelven al cuerpo la confianza de estar parado en el mundo.