Levantarse de la silla dos minutos: lo que la ciencia acaba de comprobar sobre la atención y la memoria

Lo que empezó como un comentario de Laura, docente de secundaria en un colegio del conurbano bonaerense, se transformó en una costumbre que hoy defiende con datos: cada vez que nota que sus alumnos se dispersan, les pide levantarse, estirar las piernas o dar una vuelta por el aula. 'Volvés y los tenés de nuevo con la cabeza en la clase', me dijo la semana pasada, mientras acomodaba los bancos después del recreo. Esa intuición pedagógica acaba de recibir un espaldarazo formal desde la ciencia.

Según una revisión publicada por un equipo liderado por Yongming Li, interrumpir las jornadas sedentarias con breves sesiones de movimiento produce mejoras inmediatas en la atención y la memoria de trabajo. El trabajo reunió 25 ensayos clínicos con 1.115 participantes de entre 8 y 78 años, y detectó un beneficio promedio pequeño pero consistente en distintas pruebas cognitivas. La magnitud del efecto fue de 0,24 en la escala estadística utilizada, donde 0,2 ya se considera un cambio menor.

Qué se probó y durante cuánto tiempo

• Caminar a paso ligero por la oficina o el aula.
• Practicar yoga o estiramientos junto al escritorio.
• Subir escaleras durante uno o dos minutos.
• Pedalear en una bicicleta fija.
• Ejercicios de resistencia suaves, como sentadillas o flexiones.
• Rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o realizar saltos.

Los ensayos incluyeron interrupciones inferiores a diez minutos, en muchos casos de apenas dos minutos, repetidas cada treinta minutos o cada hora. Al retomar la tarea, los participantes mostraron mejoras en la atención sostenida, en la capacidad de cambiar de consigna y en el control de respuestas impulsivas. También se observaron avances en la memoria de trabajo, esa función que nos permite retener un número de teléfono mientras lo marcamos o seguir el hilo de un problema mientras buscamos los datos.

El Ministerio de Salud de la Nación recomienda, para la población adulta, acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Lo que muestran estos estudios es que, además de ese piso general, sumar micropausas de movimiento durante la jornada sedentaria puede aportar un beneficio extra sobre el rendimiento mental. No se trata de reemplazar el ejercicio estructurado, sino de complementar el día a día de quienes pasan varias horas sentados frente a una pantalla o en un escritorio.

“Las pausas cada hora parecieron rendir levemente más que las realizadas cada treinta minutos, aunque la diferencia fue reducida. También se vio que los efectos fueron mayores cuando las rutinas se sostuvieron durante varias semanas y en contextos escolares o laborales, donde las tareas cognitivas son más exigentes y sostenidas en el tiempo.”Yongming Li, autor principal de la revisión

Para Mark Hamer, investigador del University College London, la aplicación en las aulas resulta especialmente atractiva porque no requiere equipamiento deportivo ni grandes cambios de infraestructura. 'Alcanza con proponer movimientos sencillos antes de continuar una lección, siempre que no interrumpan el clima de la clase', señaló. Hamer pidió cautela al interpretar un promedio que reúne edades y etapas cognitivas tan dispares como la infancia y la adultez mayor, y recordó que los efectos pequeños en estadística pueden ser relevantes cuando se traducen a un aula con treinta alumnos o a una oficina con decenas de trabajadores.

¿Por qué podría funcionar? Mike Trott, de la Universidad de Queensland, apuntó como hipótesis la liberación de dopamina y noradrenalina que provoca el movimiento breve, junto con un mayor flujo sanguíneo cerebral. Ese cóminoquímico favorece el estado de alerta y la capacidad de sostener la concentración, justo lo que se pierde cuando permanecemos demasiado tiempo en la misma postura. La hipótesis es atractiva, aunque todavía falta evidencia específica que la confirme en estos contextos puntuales.

Lo que se puede hacer desde casa o la oficina es bastante simple y no exige más que un poco de voluntad. Una opción es programar una alarma cada sesenta minutos para levantarse, caminar hasta el fondo del pasillo y volver. Otra es reemplazar parte del café de media mañana por una subida y bajada de escaleras de dos minutos. Para quienes trabajan en remoto, alcanza con pararse y hacer estiramientos suaves cada vez que se cierra una videollamada. La evidencia sugiere que no hace falta sudar la remera ni invertir media hora: dos minutos bien aprovechados pueden cambiar cómo rinde la cabeza al volver a la pantalla.

Como periodista, me quedo con la sensación de que a veces la ciencia termina validando lo que muchas maestras y ya intuían en el aula. La diferencia es que ahora tenemos un número, un dato, y una excusa menos para quedarnos sentados. La próxima vez que sientas que te trabás con una planilla o con un mail, probá lo que probaron esos 1.115 participantes: levantarte, moverte un par de minutos y volver. El cerebro, según los ensayos, te lo va a agradecer con un poco más de atención y un poco más de memoria.