Respirar también se entrena: la técnica que mejora el rendimiento y devuelve la postura

A sus 47 años y con más de dos décadas detrás de un mostrador, Rubén nunca imaginó que la recomendación llegaría por el lado del aire. Fue su médica clínica la que, después de un chequeo de rutina, le sugirió algo que le sonó casi insólito: que entrenara la respiración. Rubén padecía presión arterial elevada, dolor lumbar crónico y una fatiga que él atribuía, sin más, a los años. Cuando empezó a practicar respiración abdominal cuatro veces por día, en sesiones cortas de entre cinco y diez minutos, no solo notó que el aire le rendía más: también dejó de sentir esa opresión constante en el pecho y, contra todo pronóstico, mejoró la postura que arrastraba desde que el trabajo lo sentó definitivamente frente a la computadora.

La experiencia de Rubén, multiplicada por miles, es la que respaldan especialistas y centros de referencia de primer nivel. Según el Ministerio de Salud de la Nación, las enfermedades cardiovasculares representan la primera causa de muerte en Argentina, y dentro de las estrategias de prevención no farmacológicas figuran las intervenciones sobre el estilo de vida, entre ellas el manejo del estrés y la actividad física regular. Respirar mejor, en ese marco, dejó de ser una recomendación exclusiva del yoga o la meditación para convertirse en un capítulo serio de la medicina del ejercicio.

Por qué los músculos de la respiración se cansan

Para entender qué cambia cuando uno entrena la respiración hay que mirar un músculo que casi nunca tenemos presente: el diafragma. Es el principal motor de la inspiración, está ubicado debajo de las costillas y trabaja sin pausa desde que nacemos. Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza enviar sangre hacia los músculos que generan el movimiento, y los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos. Cuando el diafragma pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae.

Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo explica con una metáfora que suele repetir en sus clases: los músculos respiratorios se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, por lo tanto, pueden entrenarse. Sánchez sostiene que un trabajo específico sobre esa musculatura mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada en 2026 en la revista BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores advierten que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

El precio de estar sentado todo el día

Hay un segundo factor que potencia el problema, y es netamente postural. Pasar muchas horas sentado y mantener el torso encorvado favorece lo que los especialistas llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidiza el tórax y dificulta la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada respiración y, con el tiempo, eso se manifiesta en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Qué se puede hacer desde casa

La herramienta más accesible para revertir ese cuadro es la respiración abdominal. La técnica consiste en expandir el vientre al inhalar mientras el pecho permanece relativamente quieto. Una forma sencilla de verificar si se ejecuta bien es apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen y observar cuál se mueve primero: si la que se eleva es la del vientre, el movimiento es el correcto. La Cleveland Clinic recomienda practicarla de tres a cuatro veces por día durante cinco a diez minutos por sesión, una pauta que con el tiempo fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y contribuye a bajar la presión arterial. Para quienes pasan largas jornadas frente a la pantalla, intercalar pausas de respiración consciente entre bloques de trabajo es un primer paso concreto; para quienes entrenan, sumar ejercicios específicos de músculos inspiratorios bajo supervisión profesional puede ser el siguiente.

En lo personal, cada vez que vuelvo a leer el caso de Rubén pienso en cuántos de nosotros cargamos un cansancio que no es solo mental ni solo físico, sino también respiratorio. Y me quedo con una idea que parece simple pero cambia la rutina: antes de pedirle al cuerpo más esfuerzo, conviene darle más aire.