Rodillas en el gimnasio: los vicios de forma que arruinan el esfuerzo y cómo enmendarlos antes de que sea tarde

Conocí a Esteban a los 48 años, en un consultorio del barrio de Belgrano, mientras esperaba su turno con la fisioterapeuta. Me lo había presentado su entrenador, preocupado porque llevaba tres meses entrenando con pesas y, en vez de mejorar, arrastraba un dolor punzante en la rodilla derecha que no lo dejaba ni subir las escaleras del subte. Hacía sentadillas, hacía prensa, hacía extensiones en la máquina, y todo con una convicción que le admiraba. El problema, me explicó la especialista antes de que él pasara, es que Esteban hacía todo eso con las rodillas cayéndose hacia adentro en cada repetición, un vicio postural que, según la evidencia más reciente, puede arruinar por completo los beneficios del entrenamiento.

La advertencia llega con respaldo científico. Un trabajo publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research siguió durante dieciocho meses a 377 adultos con molestias en la rodilla y llegó a una conclusión que la intuición venía sospechando desde hace rato: la masa muscular por sí sola no protege la articulación si los movimientos se ejecutan mal. Es decir, no alcanza con levantar mucho peso; importa, y mucho, cómo se levanta.

Los tres errores que encabezan el ranking

La fisioterapeuta Casey Lee, una de las voces que vienen difundiendo estas advertencias, identificó los fallos más perjudiciales. El primero y más dañino es el colapso de rodilla hacia adentro, lo que en lenguaje técnico se conoce como valgo dinámico. Aparece cuando la rótula se desvía hacia la línea media en vez de mantenerse alineada con los dedos del pie, y es moneda corriente en sentadillas, zancadas y prensa de piernas. Esa posición, según Lee, somete a la articulación a cargas para las que no está diseñada y, a la larga, puede derivar en lesiones de menisco y de ligamentos.

El segundo punto crítico es la rigidez de tobillo. Cuando esa articulación no tiene la movilidad suficiente, la rodilla tiende a avanzar más allá de la punta del pie durante la zancada, y el tobillo gira hacia adentro, generando una torsión en la tibia que termina pagándose arriba, en la rodilla. La buena noticia es que detectarlo en casa es bastante sencillo con el llamado test de rodilla a la pared: parado a unos diez centímetros de la pared, se lleva la punta del pie hacia ella y se intenta tocar con la rótula sin despegar el talón del piso. Si no se llega, hay una limitación que conviene trabajar.

• Colapso de rodillas hacia adentro (valgo dinámico): el error más común y más dañino; suele responder a debilidad del glúteo medio o a falta de movilidad de tobillo. Corregirlo exige entrenarse frente a un espejo y concentrarse en alinear la rótula con el segundo dedo del pie durante todo el movimiento.
• Rígidez de tobillo: cuando falta amplitud, la rodilla compensa avanzando de más en la zancada. Se corrige con movilidad específica y, mientras tanto, con pasos más largos y menor rango de avance.
• Calzado gastado o inadecuado: la suela pierde amortiguación y soporte lateral, y arrastra el pie hacia adentro. Un par nuevo, pensado para la disciplina que se practica, cambia la pisada y reduce la torsión sobre la rodilla.

Un tercer factor, menos visible pero igual de decisivo, es el calzado. Las zapatillas con la suela gastada pierden amortiguación y soporte, y favorecen que el pie colapse hacia adentro, arrastrando consigo a la rodilla. La entrenadora que acompañó a Lee en el relevamiento fue tajante: usar un par nuevo, apropiado para la actividad, es una de las inversiones más baratas y más efectivas que puede hacer quien entrena con regularidad.

El error de abandonar cuando duele

Hay un cuarto error que, aunque no figure en la lista original, es probablemente el más humano de todos: dejar de entrenar de cuajo cuando aparece la molestia. La propia Lee lo planteó sin rodeos en su informe. El reposo absoluto alivia el síntoma de manera momentánea, sí, pero al mismo tiempo debilita los músculos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida de masa magra. La salida, en su lugar, es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, cuando es posible, ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con impacto muy bajo.

Desde lo que se puede hacer en casa, sin más recursos que una pared y media hora, el camino es claro: revisar la técnica frente a un espejo cada vez que se pueda, anotar cómo se distribuyen las cargas, descartar el calzado viejo y, ante la primera señal persistente, no quedarse quieto ni automedicarse, sino consultar a un kinesiólogo. Esteban, para contarles cómo termina la historia, salió del consultorio con una rutina nueva, con la rodilla alineada y con una idea que él mismo repitió mientras se acomodaba el bolso: creía que el problema era la edad, y estaba equivocado. El problema, me dijo, era la forma.