Siete hábitos de todos los días que pueden hacer una diferencia real en la memoria

Mariana tenía 52 años y se sentó en el consultorio con una queja que repite medio país: ya no recordaba dónde dejaba las llaves, se le escapaban nombres propios y, sobre todo, sentía que su cabeza estaba fragmentada. Es el punto de partida de una conversación que, según los especialistas, no requiere pastillas caras ni métodos extraños: alcanza con revisar cómo se organizan las horas, cuánto se duerme y cuántas veces se interrumpe una tarea por mirar el celular.

El Ministerio de Salud de la Nación suele recordar que, después de los 50, los controles anuales son la puerta de entrada para descartar causas clínicas reversibles de olvidos, como problemas tiroideos, déficit de vitamina B12 o efectos de medicación. Atendido ese piso, queda por delante un menú de decisiones cotidianas que pueden inclinar la balanza hacia una mejor memoria.

El cerebro, que necesita foco y no multitasking

Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, lo dijo con una fórmula que cualquiera puede probar: revisar mensajes mientras se contesta un correo obliga al cerebro a saltar de un foco a otro, lo que aumenta los errores y estresa un sistema que, cuando está fragmentado, rinde peor. Por eso, una primera recomendación concreta es alejar el teléfono durante una tarea, reservar horarios fijos para mirar el correo y agrupar los trámites en un mismo bloque del día.

“Ese esfuerzo por recuperar un dato antes de buscarlo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, las áreas donde se asienta la memoria.”Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine

Dormir, moverse y comer: tres pilares con respaldo

Mednick, que es profesora en la Universidad de California en Irvine, agregó un dato útil para la siesta: unos 30 minutos de descanso al mediodía pueden ayudar a fijar información, como complemento de las siete u ocho horas de sueño nocturno que recomiendan las guías. Sobre el movimiento, Small explicó que el ejercicio mejora el oxígeno y los nutrientes que recibe el cerebro y favorece proteínas que sostienen la comunicación neuronal. Un estudio de la Universidad de Illinois acompañó durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen ritmo 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2% más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación.

Lo que se puede hacer desde casa, hoy

• Dejar el celular fuera del alcance mientras se trabaja, se estudia o se conversa, y revisar mensajes en horarios prefijados.
• Intentar recordar un nombre o un dato antes de buscarlo en el teléfono, como un pequeño gimnasio para el hipocampo.
• Dormir entre siete y ocho horas por noche y, si el cuerpo lo permite, sumar una siesta corta de alrededor de media hora.
• Caminar a buen ritmo tres veces por semana, idealmente en bloques de 40 minutos.
• Llevar una alimentación tipo MIND, con cereales integrales, vegetales de hoja, frutos secos, bayas y pescados azules.
• Mantener conversaciones cara a cara y animarse a aprender algo nuevo, como un idioma o un instrumento, para exigirle al cerebro que recuerde, interprete y se concentre.

Mariana se fue del consultorio con una carpeta de prueba para reorganizar la semana: una hora fija para mensajes, una caminata los lunes, miércoles y viernes, un horario para dormir y otro para ensayar una canción en la guitarra que tenía arrumbada. No se trata de magia ni de promesas exageradas: es, como subraya la evidencia que repasaron estos especialistas, la decisión de prestar atención a lo que se hace, en lugar de hacer todo al mismo tiempo.