Tofu en la mesa diaria: por qué los especialistas lo recomiendan sin reservas

A Graciela, profesora de geografía en un colegio secundario de La Plata, le costóanimarse a probar el tofu por primera vez. Lo hizo cuando una colega vegetariana lo llevó al almuerzo de staff y, desde entonces, empezó a sumarlo una vez por semana a sus preparaciones. Lo que descubrió, sin proponérselo, coincide con lo que vienen sosteniendo desde hace años los equipos de nutrición de centros de referencia internacionales: incorporar este derivado de la soja con frecuencia puede hacerle bien al cuerpo, sin mayores sobresaltos para la enorme mayoría de las personas.

El cuadro de beneficios está avalado por el Ministerio de Salud de la Nación dentro de las Guías Alimentarias para la Población Argentina, que recomiendan incluir alimentos fuentes de proteínas vegetales como parte de una dieta variada. En ese lote aparece el tofu, obtenido a partir de soja, agua y un coagulante que le da texturas que van del sedoso al extrafirme, según cuánta agua se le retire al grano procesado.

Una proteína completa, algo poco frecuente en el reino vegetal

Lo que vuelve singular al tofu es que aporta los nueve aminoácidos esenciales, esos que el organismo humano no puede fabricar por sí mismo y necesita recibir a través de la comida. Esa condición de proteína completa es rara en los alimentos de origen vegetal y lo deja a la par de la carne, el huevo o los lácteos en lo que a calidad proteica se refiere.

• Las variedades firmes y extrafirmes concentran más proteína: entre 8 y 12 gramos por porción habitual, porque tienen menos agua.
• Las versiones blandas o sedosas rondan los 4 a 6 gramos de proteína por porción.
• Aporta además calcio, hierro, magnesio, potasio, manganeso y vitamina B5.
• Su contenido en grasas es mayoritariamente insaturado, con bajo nivel de sodio si no se le agrega sal extra.

“Decenas de años de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.”Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland

Otro punto que suele preocupar es el de las isoflavonas, unos compuestos de la soja que por su estructura se parecen al estrógeno humano y que durante años generaron señales de alarma en torno al cáncer de mama. La Sociedad Americana contra el Cáncer, una de las entidades más reconocidas a nivel global, difundió que los estudios disponibles indican que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de ese tumor, y que en cambio no recomienda los suplementos concentrados de isoflavonas. En la misma línea, la dietista Natalie Rizzo señaló que las investigaciones hechas en personas no respaldan la idea de que estos compuestos eleven el riesgo oncológico.

La enfermera especializada en nutrición Carrie Madormo agregó un dato especialmente útil para mujeres transitando la menopausia: las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un beneficio a tener en cuenta cuando desciende la producción de estrógenos y se acelera el desgaste de los huesos.

El corazón, el gran protagonista de los últimos estudios

En 2020, la revista Circulation publicó un trabajo que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. El veredicto fue contundente: quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18 por ciento menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían en forma esporádica. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y autor principal del estudio, consideró razonable incluirlo a diario para la gran mayoría de las personas, aunque recordó que el perfil final del plato depende de cómo se lo cocine.

Y acá viene la advertencia que pocas veces aparece en los títulos: un cubo de tofu dorado en abundante aceite no es lo mismo que un cubo de tofu grillado con vegetales al horno. Los especialistas insisten en que la calidad del acompañamiento y de la cocción define buena parte del resultado. Prepararlo sin frituras pesadas, sumarlo a ensaladas, woks de verduras, salsas o sándwiches integrales es la forma en que se aprovechan sus minerales y proteínas sin sumar sodio ni grasas en exceso.

Cómo empezar a sumarlo en casa

• Probarlo marinado en salsa de soja baja en sodio, limón y ajo, y llevarlo al horno hasta que se dore, para sumarlo a ensaladas o bowls de arroz integral.
• Sumar bloques firmes desmenuzados a un revuelto de vegetales, reemplazando parte de la carne picada.
• Incorporar la versión sedosa en salsas blancas, batidos de frutas o como base de untables con hierbas frescas.
• Guardarlo en la heladera bien tapado y consumirlo dentro de los cinco días posteriores a su apertura, para conservar frescura y textura.
• Combinarlo en el mismo plato con cereales, legumbres o semillas para sumar variedad de nutrientes a lo largo de la semana.

A los 55, Graciela ya lleva varios meses reemplazando parte de la carne por tofu dos o tres veces por semana y cuenta, sin grandilocuencia, que se siente más liviana después de almorzar y que sus análisis de colesterol le dieron una sorpresa agradable. No es un milagro, me dice con una sonrisa, es simplemente una manera distinta de comer la misma mesa de siempre. Para la enorme mayoría de las personas, así lo confirman los especialistas consultados, sumar este alimento a la rutina es un paso simple, accesible y respaldado por evidencia de peso para cuidar el corazón, los huesos y los músculos a lo largo de los años.