Volver a moverse: por qué la técnica y la planificación marcan la diferencia, según un kinesiólogo

A Carmela le pasa algo que, según cuenta ella misma, le ocurre a mucha gente: trabaja toda la semana sentada frente a la computadora y compensa con un par de clases de gimnasia los sábados. Cree que se mueve bastante, pero cuando empieza a sentir molestias en la espalda y los hombros, el kinesiólogo le tira una frase que la deja pensando: "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte". La advertencia pertenece a Emiliano Gallegos, especialista que en los últimos días puso el foco en cómo se vuelve a entrenar después de un tiempo de inactividad y, sobre todo, en cómo se vive el resto del día.

El Ministerio de Salud de la Nación recomienda, para los adultos, acumular al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, además de incorporar movimiento a lo largo de la jornada. En diálogo con este medio, Gallegos coincidió con esa línea y agregó que el problema aparece cuando se concentra todo el movimiento en una franja corta y se permanece sentado durante muchas horas.

Pausas activas: mover el cuerpo mientras se trabaja

Para quienes cumplen jornadas laborales de ocho horas o más sentados, el kinesiólogo sugirió sumar pausas activas con gestos tan simples como usar escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación de un café para hacer unas sentadillas. La idea, resumió, es "buscar actividades de la vida cotidiana que nos saquen del sedentarismo".

“Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacemos deporte.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

El regreso al entrenamiento, paso a paso

• Realizar una evaluación previa que incluya los hábitos de movimiento y el estado general del cuerpo.
• Planificar la rutina a partir de esa evaluación y no de modas o promesas de resultados rápidos.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana como frecuencia orientativa.
• Comenzar con ejercicios básicos y avanzar en exigencia a medida que el cuerpo responde.
• Priorizar la técnica del movimiento por encima del peso o la carga.
• Cerrar cada sesión con estiramientos y una vuelta a la calma.

“Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar.”Emiliano Gallegos, kinesiólogo

Qué se puede hacer desde casa

Para quienes están retomando la actividad por su cuenta, Gallegos fue claro: la técnica va antes que la carga. Cargar mucho peso sin controlar el movimiento es el camino más corto hacia una lesión, explicó. Mi recomendación para los que entrenan en casa es empezar con ejercicios básicos como sentadillas apoyadas en una silla, flexiones contra una mesada o caminatas de treinta minutos, sumar alguna pausa activa cada dos horas de trabajo y, si el cuerpo se adapta sin molestias, recién ahí aumentar la dificultad. Y, sobre todo, tener paciencia: las estructuras corporales necesitan tiempo para responder a las cargas, y la progresión, insistió, es la mejor aliada de los resultados duraderos.