La siesta que ayuda a descansar sin alterar el sueño nocturno

Cuando el cansancio aparece en mitad del día, una siesta breve puede ser una forma de recuperar energía. Pero no siempre dormir más significa descansar mejor: la duración y el momento elegido influyen tanto en cómo nos sentimos al despertar como en el sueño de esa noche.

Los especialistas en medicina del sueño sitúan el margen más conveniente para la mayoría de los adultos entre los 20 y los 30 minutos. Durante ese período predomina el sueño ligero, que permite hacer una pausa reparadora con menos posibilidades de despertar en una fase profunda.

Por qué conviene que sea corta y temprano

Si la siesta se prolonga, aumenta la probabilidad de despertar en pleno sueño profundo y experimentar lo que se conoce como inercia del sueño: una sensación de lentitud, confusión y dificultad para concentrarse. Según la Clínica Mayo, ese estado puede durar hasta 35 minutos después de despertar.

Una siesta de unos 90 minutos, en cambio, puede abarcar un ciclo completo de sueño y ser útil en circunstancias puntuales, como después de una guardia nocturna o un viaje largo. No suele ser la alternativa más conveniente para todos los días, ya que puede retrasar la hora de conciliar el sueño por la noche.

La Clínica Mayo recomienda evitar las siestas después de las tres de la tarde. Dormir más tarde reduce la necesidad de sueño acumulada durante el día y puede dificultar el descanso nocturno, especialmente en personas con insomnio, horarios irregulares o tendencia a acostarse tarde.

Cuándo prestar atención al cansancio

La neuróloga Nancy Foldvary-Schaefer, de la Clínica Cleveland, advierte que las siestas largas o frecuentes pueden afectar el descanso nocturno. Si la necesidad de dormir durante el día persiste, conviene consultar a un médico: puede estar relacionada con apnea del sueño, insomnio, efectos de medicamentos u otras causas tratables. También son señales de alerta despertarse cansado pese a haber dormido suficientes horas o sentir sueño al conducir.

Desde casa podemos empezar con medidas sencillas: elegir un lugar silencioso, con poca luz y temperatura agradable, y evitar que la pausa se extienda demasiado. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan poner una alarma para levantarse entre 15 y 30 minutos después de acostarse. Si hay insomnio o sueño fragmentado, vale la pena tomar precauciones antes de incorporar la siesta como hábito.

Marina Morales, Educación y tecnología.